如何扭轉負面思維?2步降低焦慮感,收獲心理復原力

文/克里·約翰遜

1、你是反復擔心個不停的人嗎?

你或者你身邊的朋友是否出現過以下情況?

因為已經犯下的錯誤過度自責,會反復回想犯錯的經過,難以平復情緒。

經常為明天該怎樣圓滿度過而焦慮。

害怕犯錯誤,想要證明自己,又隱隱覺得自己可能真的不行,在自我否定中進一步犯錯。

處理人際關系時,常常感到患得患失,沒有安全感,害怕負面信號的出現。

……

如果你有以上表現,那么你需要注意,這可能是由焦慮導致的。我們的大腦是為憂慮和沉思而生的。消極的思考比積極的思考更容易,也更自然。

我們每個人都或多或少地感到過焦慮,可是不同的人面對焦慮的體驗卻是不一樣的。為什么有些人,好像特別容易被負面情緒籠罩?今天我們就來談談這個話題。

一個人特別容易受到打擊,經常不自覺地陷入負面循環,可能是反芻心態導致的。反芻(Rumination)這個心理學概念,指的是人們不斷回顧某個場景,并專注于它的消極方面。

被譽為“全美商業心理學家”的克里·約翰遜在他的暢銷書《心態制勝》中提到了這樣一段經歷:

“在最近的一場圣誕聚會上,我收到消息,我所在的網球俱樂部有一位活動策劃準備退休。我和一位女士分享了這個消息,她立即表示是個絕好的消息。她立即回憶起這位策劃者在一次網球巡回賽里的糟糕表現。

剛抱怨完這件事,她又說起此人犯的另一個錯誤和他之間的兩次不愉快的互動?;顒硬邉澩诵莸南⒁l了這位女士一連串的消極回憶,沒有一個是正面的。

我是在很想跟她說固定型心態和結果導向心態的差異。但我確定她只會對我翻個白眼。這就是消極心態的產生方式。反芻一個不愉快事件上只會強化你對它的記憶?!?

正如這個例子所展示的,你越是關注某個負面事件上,就越會強化負面的心態。過度思考者常常被痛苦、負面的想法纏繞,他們在無意識中不斷強化這種心態,總是停留在苦惱的狀態中。

《今日心理學》(Psychology Today)雜志的一篇文章指出,反芻會破壞大腦的神經結構,影響你的情緒、記憶和感受。即便你的憂慮和壓力并不基于現實,杏仁核和丘腦也無法把憂慮和真正的威脅區分開來。

皮質醇是一種可對壓力產生反應的激素。這種激素會讓你時刻處于“備戰狀態”,它可以分解幫助人們形成新記憶的海馬體。值得注意的是,人們在負面經歷、焦慮和反省中釋放的皮質醇越多,就越難形成新的積極記憶,這也是人們容易陷入壓力循環的重要原因之一。

事實上,你的記憶真的可以改變你的基因和大腦結構!神經科學中有個概念,叫作經驗依賴性可塑性(Experience-Dependent Neuroplasticity),意思是當神經元一起燃燒時,它們是連接在一起的。

也就是說,人腦會依據記憶創造生理結構,不論是正面還是負面。你的經驗和思維會在你的神經元之間創造新的突觸,讓你更容易記得那些體驗。換句話說,心態會塑造大腦。

2、如何扭轉“負面思維”?

看到這里,你現在大概會覺得記憶是個可怕的東西。認知心理學里有個技巧叫作正念Mindfulness)。它是對即時體驗的“非批判性”覺察。用正念去體驗事件,你會進入冥想狀態,而不會把事件區分為好或壞。

在你小時候,你的媽媽會不會教你在發脾氣前先從一數到十?她很有可能是對的。數數這個過程會讓你的情緒從剛剛發生的事件中抽離,放松到較好的情緒,然后做決定。

還有一個實用的小技巧。你可以在手表上滴一滴指甲油,這樣一來你每次看表,就會想起要覺察自己的心態——當你看向你的表,注意到那滴紅色指甲油,就要自問此刻自己的心態是積極的還是消極的。

現在你知道你在每個記憶耗費的時間會改變你的大腦結構,導致那些記憶變得更容易被想起,因此只要每次看到那滴指甲油,便應該立刻用一個最近的正面體驗記憶取代負面思緒,如此一來你會變得更無憂無慮。

3、幾種方法,幫你有效地重塑心態

1、模式中斷與替代

在從負面心態轉到正面心態的技巧中,模式中斷(Pattern Interrupt)是一個值得一提的方法。模式阻斷可幫助養成結果導向的成長心態。

正如我們剛剛降到的,非理性的思緒會自我喂養和越演越烈,就像是雪球般越滾越大,認知這些模式出現的時機,便可打斷自己的思維。

下次你觀察到有憂思浮現心頭,請立刻做一件具體的事情,比如站起身來在辦公室走來走去,或是大聲說出自己在想什么。

打斷負面思惟模式最好的方式,是讓身體很快的不舒服那么一下子。你可以在手腕上戴條橡皮筋,當你忍不住又進入負面心態,彈一下那條橡皮筋——刺痛會打破模式。

你也可以使用手表上那滴指甲油來提醒自己要檢視自身的思維,只要發現自己的想法變負面了,就彈橡皮筋一下。

除此之外,你也可以用正面的體驗即時替代負面體驗——例如,當你遇到阻礙,心里開始擔憂,立刻彈一下橡皮筋,并回想自己過去是如何克服類似阻礙的,用成功做成某件事的記憶替代失敗的記憶。

2、獎勵、洗滌和重復

想改變心態,請立即獎勵自己!獎勵是釋放壓力的有效手段。有的人靠買買買釋放壓力,有的人一吃東西就會感到快樂,還有人靠運動讓自己得到放松。方法雖看似不同,但歸根結底,都是大腦的獎勵中樞在起作用。

我們的大腦有一個獎賞中樞。當你因為一件事感到享受,你下次還想要體驗這種美妙的感覺,就會做同樣的事情“取悅”自己。這種愉悅感的產生,是由參與獎賞的大腦結構控制的,也就是我們常說的“多巴胺系統”。

從一口咖啡到打電話給配偶,或甚至是丟顆改善口氣的薄荷糖到嘴里,通通都可當成是獎勵。

克里·約翰遜曾使用以上方法,指導一位財務規劃師克服焦慮感,做出改變。這位財務規劃師最近常常因為工作的原因感到焦慮。

他自認為沒有推銷天分,可他必須積極開拓潛在客戶以發展業務。他討厭打電話,每次拿起電話都會都會悸動、額上冒出汗珠。所以他后來試著這么做——

①觀察自己對打電話的恐慌反應。
②用橡皮筋彈自己,模式中斷。
③用回想過往成功的電話行銷經驗取而代之。
④喝一杯咖啡獎勵自己。

這么做不僅讓他降低焦慮,最終也提升了業績。

要想做到拿得起,放得下,最重要的還是要訓練自己從消極的心態轉變為積極的心態。心態積極的人,并非感受不到負面情緒,只是他們在經歷痛苦時,能夠及時調整自己,用行動戰勝焦慮,讓自己的人生隨時回到正軌。

作者:克里·約翰遜。樊登讀書會、武志紅微課熱議話題。風靡全球的成長法則。收獲心靈的韌性。對內,穩定樂觀;對外,開啟正向改變!

聲明:本文觀點僅代表作者觀點,不代表MBA智庫立場。
1+1